5 простых упражнений йоги для беременных, которые можно выполнять дома

Беременность - это одно из самых волнительных и прекрасных моментов в жизни женщины. Однако, с ростом малыша в животе, беременные женщины сталкиваются с непривычным для себя состоянием. Йога может стать идеальным способом снять напряжение и укрепить тело.

В этой статье мы представим вам 5 упражнений йоги для беременных, которые помогут вам чувствовать себя лучше, сохранять гибкость и спокойствие.

Упражнение для беременных "кошка-корова" является идеальным способом растянуть и смягчить спину, укрепить мышцы ягодиц и живота. Сядьте на колени и выполните позу "стола": руки положите на пол, выпрямите спину. После глубокого вдоха медленно с выдохом выгните спину вверх, прижимаясь подбородком к груди. Далее на вдохе сделайте плавный прогиб в спине в обратную сторону, направляя лицо и подбородок вверх. Продолжайте делать движение позвоночником в одну и в другую стороны на каждом вдохе и выдохе 10-15 раз. Можно сделать передышку и попрактиковать весь комплекс 2-3 раза. Наблюдайте за своим самочувствием, не забывайте глубоко и спокойно дышать, закройте глаза и погрузитесь в процесс. Должна ощущаться лёгкость и раскрепощённость позвоночника.

• Когда можно
  Упражнение можно выполнять на любом сроке беременности.
• Когда нельзя
  Если у вас есть сильные боли и проблемы с позвоночником, то необходимо проконсультироваться со специалистом.

Упражнение "берёзка" помогает беременным снять отёчность ног, улучшить кровообращение и расслабиться. Сядьте на пол возле стены, затем аккуратно через бок ложитесь на спину и поднимите ноги вертикально вверх, опираясь на стену. Будьте уверены, вы все делаете правильно, главное не спешите.

Продолжайте лежать в этой позе 5-10 минут, глубоко дыша. Завершая, аккуратно через сторону опустите ноги на пол, лягте на бок, между ног положите подушку, и так побудьте еще 5 минут, максимально расслабляясь.

Когда можно
Это упражнение безопасно для большинства беременных женщин на любом сроке беременности.

Когда нельзя
Если у вас есть проблемы с высоким давлением, проблемы с сердцем или проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение "блокирование дыхания" помогает сфокусироваться, расслабиться и снять стресс. Сядьте на ягодицы со скрещенными ногами перед собой, закройте глаза и начните глубоко дышать через нос, на вдохе задержите дыхание на несколько секунд (3-5сек), а затем медленно выдыхайте через нос, создавая звук "Хаа".

Когда можно
Это упражнение безопасно для беременных женщин на любом сроке беременности.

Когда нельзя
Если у вас есть проблемы с дыхательной или сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение для беременных "боковая длинная поза" помогает растянуть боковые мышцы и спину, укрепить ноги и улучшить равновесие.

Станьте в широкую позу, вытянув ноги и разведя их в стороны. Затем разверните стопу левой ноги по направлению коврика и согните ногу в колене, левая рука сгибается в локте и упирается в область верха бедра. Правая рука вытягивается сверху и продолжает линию прямой ноги, вытягивая правую сторону корпуса.

Удерживайте положение 15-30 сек, при сильном напряжении в согнутой ноге допускается немного разогнуть колено. Наблюдайте за гармоничными ощущениями в процессе, сбалансируйте все ваши старания, спокойно и глубоко дышите.

Аналогично повторить на другую сторону. Можно сделать несколько раз. Следить за равным количеством выполнения на обе стороны.

Когда можно
Это упражнение можно выполнять в первом и втором триместрах беременности, если у вас нет противопоказаний или проблем с равновесием.

Когда нельзя
Если у вас есть проблемы с позвоночником, суставами или проблемы с равновесием, проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение "широкая поза с поддержкой" помогает растянуть заднюю поверхность ног, укрепить ягодицы и расслабить спину. Разведите ноги в стороны, немного согните колени, аккуратно сгибайтесь вперёд и делайте наклон, при необходимости опирайтесь на блоки или подушки, чтобы поддерживать спину.

Удерживайте положение в течении 1-2 минуты, глубоко дышите, расслабляя мышцы спины и вытягивая позвоночник. Можно сделать несколько раз с небольшими передышками.

Когда можно
Это упражнение безопасно для большинства беременных женщин на любом сроке беременности.

Когда нельзя
Если у вас есть проблемы с позвоночником, суставами или проблемы с равновесием необходимо проконсультироваться со специалистом.

Доказано, что эти 5 упражнений йоги эффективны и безопасны для беременных женщин. Они помогут вам сохранить гибкость, укрепить мышцы, расслабиться и снять напряжение.

Теперь вы знаете несколько упражнений из йоги, которые подходят для беременных, и поддержат вас в этот удивительный период жизни.

Существует ещё множество полезных и разнообразных упражнений, которые включены в комплексное занятие под руководством опытного сертифицированного преподавателя, имеющего собственный опыт не только в практике йоги, но и в проживании беременности и естественных родов.

В нашей семейной йога студии в Иваново, преподаватель по пренатальной йоге Даша, мать двоих детей, бережно и чутко проводит занятия, передавая свой личный опыт и ценные знания. Ждем вас на наших занятиях. Актуальное расписание можно узнать по ссылке.